Vežbe istezanja - Opis | Bolesti Zglobova
GeladrinkKliknite za besplatan poziv

  • Bosanski
  • Hrvatski
  • Serbian

Vežbe istezanja - Opis

Oni koji se ne bave sportom treba da vežbaju najmanje 2x dnevno po 15 minuta. 
Na početku preporučujemo vežbanje svakog dana, bar prvih mesec dana.
Istežemo se u smeru od glave ka nogama.

Istezanje gornjeg dela trapezastog mišića i vratnih mišića

gornji-trapezasti

Sednemo na stolicu, prste jedne ruke stavimo ispod zadnjice, i opustimo mišiće ramenog pojasa. Drugom rukom savijamo glavu na suprotnu stranu. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smeru.

Istezanje mišića lopatice i vratnog dela kičme

lopatica

Početak je isti kao u prethodnoj vežbi, samo glavu povlačimo duboko ka napred. Brada se spušta na unutrašnju trećinu ključne kosti. Izometrijsko istezanje vršimo tako što glavom pritiskamo dlan i stvaramo otpor u suprotnom smeru.

Istezanje fleksora prstiju

fleksor-prstiju

Spojimo dlanove i prste leve i desne ruke i guramo ih jedan prema drugom u smeru na dole, povećavajući uglove u laktovima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem prstiju jedne o druge.

Istezanje grudnih mišića

grudni-misici

Stanemo u raskorak između vrata, odručimo i započnemo pokret kao da hoćemo da prođemo kroz vrata, s tim što ruke ostaju na dovratcima. Odaljimo se toliko da nas ne boli. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem ruku ka dovratnicima – kao da hoćemo da predručimo. Pošto grudni mišić ima oblik lepeze, uradimo ovu vežbu na dve ili tri visine.

Istezanje četvorougaonog bedarnog mišića

cetvorougaoni-bedreni

Stanemo u blagi raskorak, nagnemo se u stranu i jednu ruku ispružimo iznad glave. Drugom rukom se naslanjamo na butinu. Izometrijsko kontrakcije stvaramo opuštanjem naslonjene ruke. Radimo na obe strane.

Istezanje četvorougaonog bedrenog mišića

cetvorougaoni-bedreni2

Gornju polovinu tela savijamo ka donjim ekstremitetima sa rukom ispruženom preko glave. Istežemo četvorougaoni bedreni mišić naizmenično po 10-20 sekundi bez Izometrijskih kontrakcija mišića.

Istezanje mišića bedra, kuka i butine

bedra

Klečeći na jednom kolenu približavamo drugo koleno ka zemlji. Podlakticom se oslanjamo na butinu na koju prenesemo čitavu težinu tela. Drugom rukom održavamo ravnotežu držeći se za tlo. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem kolena na kome klečimo ka podu i ka napred.

Istezanje mišića zadnjeg dela butina i kičmenog stuba

butine-kicma

Sedite na zemlju, ispružite napred noge, uhvatite list noge dokle vam bol u mišićima dozvoljava. Zadnji deo se trudite da pokrećete isključivo u bedrima. Izometrijsko istezanje vršimo guranjem peta ka podu dok su nam kolena blago savijena i minimalno povijena kičma.

Istezanje troglavog lisnog mišića

troglavi-lisni

Stanite celim stopalima na podlogu, jednom nogom blago iskoračite unapred i malo je savijte u kolenu, ruke isprižite napred i naslonite o zid. U istegnutoj nozi ćete osetiti zatezanje u gornjem delu lista, a u drugoj, koja je blago savijena u kolenu, u donjem delu lista. Izometrijsko istezanje vršimo dizanjem peta. Polako lice približavamo zidu, trup je ukrućen, smanjujemo ugao između risova i gornjeg dela stopala.

Istezanje prednjeg butnog mišića

prednji-butni

Lezite na stomak karlicu priljubite uz zemlju. Rukom uhvatite gornji deo stopala i privlačite petu ka zadnjici. Izometrijsko istezanje vršimo stvarajući otpor ruci gornjim delom stopala.

Istezanje mišića unutrašnjeg dela butina

unutrasnje-butine

Sedite na zemlju, noge ispružite i razdvojte koliko vam to bol u mišićima dozvoljava. Izometrijsko istezanje vršimo tako što izvodimo pokret kao da želimo da spojimo noge, ali rukama koje postavimo na kolena stvaramo otpor. Kad se mišići opuste pokušajte da noge raširite još više (uobičajeno 80-90 stepeni).